Microgreens e Germogli: Piccoli Giganti di Salute – Tutti i Benefici e Quali Scegliere

I microgreens, spesso definiti come “verdure in miniatura”, stanno rapidamente guadagnando popolarità tra gli appassionati di cucina e coloro che cercano modi innovativi per migliorare la propria salute. Ma cosa sono esattamente i microgreens, e perché dovresti considerarli come un must-have nella tua casa? Scopriamo insieme il mondo affascinante di questi piccoli giganti di salute e sostenibilità.

Cos’è un Microgreen?

Se vi state chiedendo quale possa essere il segreto per ottenere una dose concentrata di vitamine, minerali, carotenoidi e proteine, la risposta potrebbe sorprendervi: i microgreens. Nella nostra esplorazione del mondo dei germogli e dei microgreens, scopriamo come questa fase precoce della crescita delle piante può offrire un tesoro di benefici per la nostra salute.

I microgreens sono essenzialmente germogli giovani di verdure ed erbe aromatiche, coltivati in condizioni ottimali fino a quando le loro prime foglie vere iniziano a svilupparsi. Si tratta di piccole piantine, solitamente alte solo pochi centimetri, ma ricche di sapore e concentrati di nutrienti.

I microgreens presentano elevati valori nutrizionali, sono coltivati al sole, quindi la differenza è che avranno dentro di essi la clorofilla e saranno più dipendenti dalla ricchezza del terreno in cui sono coltivati, e hanno potenzialmente più nutrienti rispetto ai germogli.

La luce è un altro fattore in grado di influenzare la potenza nutrizionale dei tuioi microgreens. Altri fattori che potrebbero avere un effetto sui nutrienti presenti nei microgreens è il metodo di raccolta dei microgreens, e il tempo che passa prima che vengano consumati. Non conviene quindi aspettare troppe ore dopo che vengono raccolti per consumare questi tesori ricchi di nutrienti, o potrebbero perderne molti durante l’attesa.

Benefici per la Salute: Un Concentrato di Nutrizione

Non lasciarti ingannare dalle dimensioni ridotte dei microgreens; sono dei veri e propri supereroi quando si tratta di valori nutrizionali. Questi piccoli germogli sono carichi di vitamine, minerali e antiossidanti, offrendo una potente dose di sostanze benefiche in ogni morso. Alcuni studi suggeriscono che i microgreens possono contenere una quantità significativamente maggiore di nutrienti rispetto alle loro controparti mature.

I germogli, in confronto ai semi secchi o alle piante completamente cresciute, spesso mostrano un aumento significativo nella concentrazione di nutrienti essenziali. Questo fenomeno è attribuito al processo di germinazione, una fase che avvia l’attività metabolica dei semi. In questo stadio iniziale, i piccoli semi sono ricchi di tutti i nutrienti necessari per la crescita, senza avere la necessità di luce solare o nutrienti aggiuntivi per una settimana.

Un elemento chiave di questo processo sono gli enzimi presenti nei semi, che convertono rapidamente i nutrienti concentrati in materiali complessi. Questi enzimi fungono da “pre-digestori”, trasformando strutture nutrizionali complesse in forme facilmente digeribili e assimilabili dal corpo umano. Ad esempio, grazie agli enzimi i carboidrati diventano zuccheri semplici, le proteine complesse si trasformano in aminoacidi facilmente digeribili, e i grassi vengono convertiti in acidi grassi, mentre i livelli di vitamine aumentano.

I germogli, pertanto, sono progettati per facilitare la digestione, offrendo un modo efficace per massimizzare l’assorbimento di nutrienti. Ma come si confrontano i semi germogliati con quelli non germogliati?

Analizziamo alcuni dati, concentrandoci sulle lenticchie e i fagioli mungo. Le lenticchie germogliate, ad esempio, mostrano una concentrazione di vitamina C vicina a quattro volte superiore rispetto alle lenticchie secche. Per i fagioli mungo, i germogli rivelano un contenuto di vitamina K e C che è rispettivamente quattro e tre volte superiore rispetto ai fagioli mungo crudi.

Crudi o cotti?

La scelta di cuocere o meno questi semi germogliati influisce sulla loro composizione nutrizionale. La cottura può comportare la perdita di nutrienti preziosi, sottolineando l’importanza di consumare cibi crudi quando possibile, specialmente quando si tratta di germogli e microgreens, ma questo non è sempre vero per tutte le piante.

Molti amanti dei germogli credono che cuocerli vada contro l’intero scopo di farli crescere. La ragione? Quando sono crudi, i nutrienti sono conservati in modo ottimale. Tuttavia, va notato che ci sono eccezioni. Alcuni germogli, come quelli provenienti da fagioli neri, fagioli pinto e riso integrale, possono risultare difficili da digerire a crudo. In questi casi, la cottura può essere una scelta saggia.

D’altra parte, germogli come quinoa o fagioli di soia possono essere consumati crudi o cotti a seconda delle preferenze personali. Se fai parte di coloro che consumano regolarmente questi semi, farli germogliare prima di cucinarli può aumentare significativamente il loro valore nutrizionale. Inoltre, cuocendoli leggermente dopo la germinazione, si limita la perdita di nutrienti.

Un esempio

Per dimostrare l’impatto nutrizionale dei germogli, prendiamo in considerazione il caso dei ravanelli. Quanti grammi di ravanello completamente cresciuto dovresti consumare per ottenere la stessa nutrizione di 250 grammi di germogli di ravanello? La risposta dipende dal nutriente che stai cercando di equiparare. Ad esempio, per la vitamina A, avresti bisogno di mangiare 4,7 kili di ravanello maturo crudo per eguagliare 250 grammi di germogli. Per gli acidi grassi monoinsaturi, 2 kili di ravanello maturo crudo sarebbero necessarie per ottenere la stessa quantità di 250 grammi di germogli.

Una esplosione di benefici

Siano essi aggiunti a insalate, sparsi su toast o utilizzati come guarnizione, i microgreens offrono un modo rapido e delizioso per arricchire la tua dieta quotidiana con nutrienti essenziali. La fase della germogliazione è infatti la più ricca e concentrata di valori nutrizionali in tutta la frutta e verdura. Nella maggior parte dei casi infatti, i germogli presentano più vitamine, minerali, carotenoidi e grassi acidi essenziali rispetto alla loro versione adulta.

In conclusione, i germogli rappresentano una fonte potente di nutrienti concentrati, evidenziando l’importanza di integrarli nella nostra dieta per un benessere ottimale. La natura ci offre una ricchezza di risorse; sfruttare il potenziale dei germogli è un modo gustoso ed efficace per farlo.

Fonte di proteine

I germogli sono una ottima fonte di proteine. Nello specifico, sono una risorsa completa di proteine perchè contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali che sono gli elementi constitutivi delle proteine. Quindi se stai cercando di integrare più proteine nella tua dieta, i semi germogliati sono un’ottimo modo per fare ciò.

Una curiosità

Questi germogli sono anche in grado di assorbire minerali e tracciare e assorbire elementi dall’aqua che usi per innaffiarli, come iodio, zinco, selenio, cromo, cobalto e silicone. Perciò avrai l’occasione di ottenere quelle proprietà quando coltivi i tuoi propri germogli in casa, ed è anche il motivo per cui dovresti utilizzare acqua filtrata per annaffiarli.

Una comparazione dei germogli con la loro versione adulta

Nel 2012 è stato pubblicato uno studio nella rivista Agricultural and Food Chemistry, da Chao Wang e Lester dall’Università del Maryland. Questi due ricercatori hanno osservato 25 tipi di germogli presenti sul commercio e le loro proprietà nutritive, e le hanno comparate alle loro contorparti cresciute e mature. Questo è stato il primo studio di questo genere, vediamo nel dettaglio cosa hanno scoperto.

Com’è facilmente intuibile da questa tabella, il cavolo rosso è uno dei microgreens in assoluto più concentrato di valori nutrizionali rispetto alla sua controparte matura.

L’erba di grano è un altro microgreen pieno di valori nutrizionali, ma che purtoppo non è stato inserito in questo studio. Questa pianta è abbondante di clorofilla, e molti operatori sanitari dichiarano che contenga ogni amminoacido, vitamina, e minerale necessari alla nutrizione umana. Propio perchè così potente è consigliabile limitarne l’utilizzo e informarsi sempre prima di eventuali controindicazioni.

Quali microgreens sono le risorse migliori di vitamine e carotenoidi di cui ho bisogno?

Vitamiana C –> importante per fortificare il sistema immunitivo, ma aiuta anche a prevenire malattie cardiovascolari, malattie degli occhi e problemi di salute prenatali tra le altre cose.

Microgreens con le più alte concentrazioni di vitamina C:

• cavolo rosso
• amaranto granato
• ravanello rosa cinese
• basilico opale
• ravanello opale

Carotenoidi –> aiutano a ridurre il rischio di cancro e malattie agli occhi; sono precursori della vitamina A o retinolo, promuovendo la salute della pelle, delle membrane mucose, della salute agli occhi e della vista, e un sistema immunitario forte.

Microgreens con le più alte concentrazioni di caretenoidi:

• acetosa rossa
• cavolo rosso
• crescione
• wasabi
• basilico verde
• viticci di pisello
• amaranto granato

Uno studio condotto nel 2012 ha dimostrato che tutti e 25 i microgreens testati avevano la stessa quantità o una concentrazione molto più ambia di betacarotene delle carote, le quali sono già un’ottima fonte di questa sostanza di per sè.

Nella famiglia dei carotenoidi troviamo la luteina/zeaxantina, enrambi carotenoidi importanti per promuovere la salute oculare, possono aiutare a prevenire malattie degli occhi come la cataratta. La luteina è una sostanza utilizzata anche per prevenire malattie cardiache, cancro al colon e al seno.

Microgreens con le più alte concentrazioni di luteina/zeaxantina:

• coriandolo
• acetosa rossa
• cavolo rosso
• amaranto granato

Vitamina K –> aiuta a promuovere la salute delle ossa, ed è utilizzata per trattare certi disturbi emorragici.

Microgreens con le più alte concentrazioni di vitamina K:

• amaranto granato
• acetosa rossa
• basilico verde
• viticci di pisello
• cavolo rosso

Quando invece parliamo di piante sviluppate e non microgreens, le più alte concentrazioni di questa vitamina si trovano in broccoli, cavolo e verdura a foglia verde.

Questo studio del 2012 ha anche dimostrato che 18 dei 25 microgreens studiati presentavano la stessa o una concentrazione maggiore di vitamina K rispetto ai broccoli.

Vitamina E –> un antiossidante essenziale per un sistema immunitario forte, una pelle salutare e salute degli occhi.

Microgreens con le più alte concentrazioni di vitamina E:

• daikon verde
• coriandolo
• ravanello opale
• crescione

Tutti questi microgreens hanno una concentrazione molto più alta di vitamina E degli spinaci!

Altri benefici dei microgreens

Germogli e microgreens aiutano a mantenere e ristabilire un alcalino e acidità bilanciata nel corpo. Per esempio se mangiamo molti cibi con un’elevata acidità, mangiare germogli e microgreens aiuta a neutralizzare i rifiuti acidi per prodotto che il nostro corpo produce e restaurare un equilibrio interno.

Conclusione: Un Grande Cuore in Piccole Piante

I microgreens, con il loro impatto nutrizionale e ambientale, dimostrano che le cose migliori spesso arrivano in piccoli pacchetti. Aggiungere questi piccoli giganti alla tua casa non solo migliorerà il tuo benessere, ma anche il benessere del nostro pianeta. Coltiva la salute e la sostenibilità in modo saporito con i microgreens – una scelta che fa bene a te e al mondo che ci circonda.